앉아서 하는 거북목 교정 운동 (초보자 루틴 가이드)

스마트폰을 오래 보거나 컴퓨터 앞에 장시간 앉아 있으면, 어느새 목이 앞으로 빠지고 어깨가 말린 자세가 됩니다. 이것이 바로 ‘거북목 증후군’입니다.

초기에는 단순한 뻐근함으로 시작하지만, 장기적으로 방치하면 **두통, 어깨 통증, 디스크 압박** 등 다양한 문제로 이어질 수 있습니다.

하지만 다행히도 매일 5~10분 정도의 간단한 스트레칭만으로도 충분히 개선할 수 있습니다. 지금부터 앉아서 할 수 있는 거북목 교정 운동 루틴을 단계별로 소개합니다.

1. 거북목이란?

정상적인 자세에서는 귀와 어깨가 수직선상에 있어야 합니다. 하지만 거북목이 생기면 귀가 어깨보다 앞으로 돌출되고, 그에 따라 목과 어깨, 등, 심지어 턱까지 긴장하게 됩니다.

• 📌 증상: 목 통증, 뻐근함, 만성 피로, 집중력 저하
• 📌 원인: 스마트폰, 모니터, 구부정한 자세 습관

2. 거북목 교정 운동 루틴 (앉아서 가능)

다음 5가지 동작은 모두 의자에 앉은 상태에서 수행할 수 있으며, 하루 2회 반복을 추천합니다.

1. 턱 당기기 (Chin Tuck) – 30초 x 2회
   정면을 바라본 상태에서 턱을 천천히 뒤로 당겨줍니다. 손가락으로 턱을 가볍게 밀어도 좋습니다.
2. 목 옆 스트레칭 – 좌우 30초
   한쪽 손으로 머리를 잡고, 반대쪽 어깨를 내린 채 천천히 옆으로 기울입니다.
3. 어깨 펴기 + 깍지 스트레칭 – 30초
   손을 등 뒤에서 깍지 끼고, 가슴을 앞으로 내밀며 어깨를 뒤로 젖혀줍니다.
4. 목 돌리기 – 시계 방향/반대 방향 5회씩
   부드럽게 원을 그리듯 돌리며 목 관절과 근육을 이완시킵니다.
5. 벽 밀기 자세 – 30초
   등을 벽에 붙인 채, 뒷통수와 어깨, 엉덩이를 일직선으로 맞추고 30초간 유지합니다.

3. 교정 효과를 높이는 실천 팁

• 모니터 높이 = 눈높이에 맞추기 (노트북 거치대 활용)
• 스마트폰은 눈 높이로 올려 사용
• 장시간 앉을 땐 1시간마다 5분 걷기
• 자세 알림 포스트잇 붙이기 (“목!” “등!”)

4. 거북목 교정은 꾸준함이 핵심입니다

거북목은 하루 이틀에 생긴 게 아닌 만큼, 교정에도 시간이 필요합니다. 가장 중요한 건 꾸준함과 일상 속 실천입니다. 매일 잠깐의 스트레칭과 올바른 자세 의식만으로도, 분명히 긍정적인 변화가 생길 수 있습니다.

본 글은 2025년 최신 자세 교정 운동 자료를 기반으로 작성되었습니다.