건강한 저녁 루틴 만들기: 디지털 오프 & 수면 준비 5단계

하루를 마무리하는 저녁 시간, 무엇을 하느냐에 따라 **수면의 질과 다음 날 컨디션**이 결정됩니다. 특히 스마트폰, 업무 이메일, 늦은 식사 등은 **몸과 마음을 각성 상태로 유지**시켜 숙면을 방해하죠.

이번 글에서는 디지털 기기에서 벗어나 몸과 뇌를 편안하게 만드는 저녁 루틴 5단계를 소개합니다. 하루를 잘 마무리하고 꿀잠 자는 법, 지금부터 시작해보세요.

1단계. 디지털 오프: 전자기기 사용 줄이기 (취침 1시간 전)

블루라이트는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해합니다. 잠자기 최소 1시간 전에는 스마트폰, TV, 노트북 등을 꺼두고 ‘디지털 금식 시간’을 만들어 주세요.

• 스마트폰 → 방해금지 모드
• 전자기기 대신 책이나 명상 활용

2단계. 따뜻한 음료 마시기

잠자리에 들기 30~40분 전, 몸을 따뜻하게 해주는 카페인 없는 음료를 마시면 긴장이 풀리고 몸이 자연스럽게 이완됩니다.

• 추천: 따뜻한 보리차, 무카페인 허브티, 레몬수
• 주의: 커피, 녹차, 에너지 드링크는 금지

3단계. 스트레칭 또는 간단한 요가

잠들기 전 근육을 부드럽게 이완하면 수면 진입 시간이 빨라지고, 몸의 긴장도 풀려 깊은 수면에 도움이 됩니다.

• 목/어깨/허리 중심의 5분 스트레칭
• 가벼운 요가 자세: 아기 자세, 누운 비틀기

4단계. 뇌를 비우는 ‘마음 정리’ 시간

걱정과 생각이 많은 상태에서는 쉽게 잠들기 어렵습니다. 잠들기 전 간단한 메모, 감사일기, 명상 등으로 하루를 정리해보세요.

• 오늘 감사한 일 3가지 적기
• 명상 앱 활용 (Calm, Insight Timer 등)

5단계. 수면 환경 세팅

잠을 잘 자기 위해서는 ‘지금은 잠자는 시간’이라는 환경 신호가 필요합니다.

• 조명: 간접 조명 또는 무드등으로 전환
• 온도: 18~21도, 약간 서늘한 환경
• 소리: 수면 유도 음악 or 백색소음

결론: 하루의 질은 마무리 습관에서 시작됩니다

저녁 루틴은 단지 ‘잠을 잘 자기 위한 준비’가 아닙니다. 몸과 마음을 안정시키고, 내일을 준비하는 회복의 시간입니다. 오늘 밤, 작은 습관 하나만 바꿔보세요. 수면이 달라지고, 삶이 달라질 수 있습니다.

이 글은 2025년 최신 수면 의학 및 생활 건강 자료를 기반으로 작성되었습니다.